Sesión para trabajar la respiración y la relajación.

 

RESPIRACIÓN Y RELAJACIÓN EN EDUCACIÓN PRIMARIA

Carmen Centelles

Eva Crespo 

Celia Rueda.

- Justificación de la sesión. 

La presente sesión tiene por objetivo trabajar los contenidos de respiración y relajación en un grupo de alumnos de 3º de Educación Primaria. Estos contenidos están contemplados en el currículo de Educación Primaria de la Comunidad Valenciana, como parte del bloque de contenidos 2: el ser humano y la salud, en el que se manifiesta la necesidad de que los alumnos adquieran hábitos correctos de respiración, así como la práctica sistemática de la relajación. 

La relevancia de estos contenidos se deriva de que la respiración constituye uno de los procesos fisiológicos más importantes, ya que aporta energía al cuerpo humano para que pueda realizar el resto de funciones vitales. Además, este proceso, estrechamente vinculado a la relajación, permite reequilibrar la economía de nuestro cuerpo remediando algunos aspectos como la tensión muscular, los pensamientos negativos o los malos hábitos corporales. Es decir, dominar nuestra respiración y, junto a ello, conocer técnicas de relajación, es una potente herramienta que facilita tanto el control de nuestro propio cuerpo como el de nuestra mente. 

Por este motivo, es necesario incluir la respiración y la relajación en el currículo como aspectos educables. Esta necesidad se hace especialmente evidente al pensar en el ritmo frenético al que nos somete la sociedad actual, que suele ir ligado al estrés y la ansiedad. Ya desde edades tempranas los niños se estresan ante diversas situaciones como los exámenes o las relaciones sociales, aunque en muchos casos no son conscientes de los síntomas de esa ansiedad. Al proporcionarles técnicas de relajación conseguimos que sean capaces de reconocer la tensión o ansiedad y, sobre todo, que sepan responder ante ella. Además, dotarles de este autocontrol no solo proporciona beneficios evidentes en la salud, física y mental, sino que también mejora la práctica deportiva al disminuir la ansiedad competitiva.

Aunque la respiración y la relajación no deben contemplarse como contenidos independientes, sino como técnicas de trabajo, en esta sesión se pretende que, a modo de base, los alumnos tomen conciencia de la importancia de estos aspectos. Se va a hacer especial hincapié en la respiración, ya que el autoconocimiento de este proceso constituye una base necesaria para, posteriormente, desarrollar técnicas de relajación

- TEORIA DEL TEMA DE LA SESIÓN. 

¨       RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON. 

La Relajación progresiva es un método de carácter fisiológico, está orientado  hacia el reposo, siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso. Además  favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo, permitiendo establecer un control voluntario de la tensión distensión que llega más allá del logro de la relajación en un momento dado.

Con ella se logra disminuir los estados de ansiedad generalizados, relajar la tensión muscular, facilitar la conciliación del sueño… por ello puede ayudar al autocontrol y a alcanzar un nivel de relajación elevado en casos de ansiedad por exámenes, por depresión o nerviosismo.

Este método tiene tres fases:

1.      La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Esto permite el logro de un estado de relajación muscular que progresivamente se generaliza a todo su cuerpo. Se debe tensionar varios segundos entre cinco y diez minutos y relajar lentamente.

2.      La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.

3.       La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.

Estas tres fases pueden durar entre 10 y 15 minutos. No se debe tener prisa.

.En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:

1)      Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.

2)        Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.

3)         Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.

¨      Respiración.

Á       TIPOS DE RESPIRACION

Siguiendo a Rubial  y Serrano  (2001), se  ha establecido una clasificación de los distintos tipos de respiración:

-       Respiración alta o clavicular: Se realiza utilizando los músculos auxiliares. En ella interviene sólo la    parte alta del pecho, por lo que los pulmones no se pueden expender bien y, la entrada de aire y oxigenación es insuficiente, por lo que es muy superficial.  Se produce en estados tensos o de angustia

-       Respiración media torácica o intercostal: Tiene lugar cuando los  músculos intercostales se contraen produciendo un aumento de la parte media de la caja torácica.

-       Respiración   baja,   diafragmática      o   abdominal: Se   realiza gracias a la acción del diafragma,que provoca que se    ensanche la  parte  interior  del  tórax,  favoreciendo  este  movimiento  al riego  sanguíneo.  Además, respirando  por la nariz se  facilita  la respiración abdominal.

-       Respiración  completa: Se  trata  de  una  combinación  de  los  tres tipos  de  respiración  anteriormente  descritos,  aunque  es  la mejor  de  todas,  es  la  que  menos  empleada  normalmente. únicamente  hacen  uso  de  ella  los  niños,  en  la  vida  adulta durante el sueño y en ejercicios de relajación. Se llama completa porque  trabajan  de  forma  conjunta  todos  los  músculos  del aparato respiratorio y, se produce una buena oxigenación. Es la más recomendable.

- Argumentaciones de cómo aplicar esta sesión a niñas y niños de primaria  ( 3º primaria).

Como se ha indicado anteriormente, el objetivo de esta sesión es fomentar el conocimiento del proceso de respiración en los alumnos e iniciarles en técnicas de relajación. Para ello, se va a seguir una perspectiva teórico-práctica en la que, a través de juegos, puedan experimentar los distintos tipos de respiración a la vez que se les proporciona una base teórica de aquello que están realizando y su utilidad.

Dado que se trata de alumnos de 3º de Educación Primaria, con edades comprendidas entre los 8 y los 9 años, consideramos fundamental que la teoría y la práctica vayan unidas, dando especial importancia a la práctica puesto que es mediante la experimentación como mejor van a comprender los procesos de respiración y la relajación. Además, este enfoque lúdico basado en el juego, en el que ellos son protagonistas, captará su atención y facilitará el aprendizaje. Por último, dado que se trata del área de Educación Física, el objetivo debe ser el control y conocimiento del propio cuerpo desde un punto de vista activo, que complemente la base teórica de la respiración adquirida en el área Ciencias de la Naturaleza.

Por otra parte, el aprendizaje cooperativo tiene un papel crucial en la Educación Primaria. Por ello, la sesión se ha planteado mediante actividades en grupos mixtos que faciliten este tipo de aprendizaje y, además, ayuden a desarrollar la competencia de valores cívicos y sociales. Estos grupos tendrán un número reducido de alumnos para que todos puedan participar el mayor tiempo posible y evitar así esperas mientras otros compañeros del grupo realizan la actividad.

- Pautas seguidas a la hora de plantear las tareas a realizar.

¨      Duración de la sesión: 60 minutos

¨      Número de alumnos: 30  alumnos.

¨      Material: Globos, pelotas poliespan, (vasos de plástico) y aros grandes-medianos.

¨      Organización del grupo: La clase estará dividida en 3 subgrupos, cada uno de estos estará formado por 5 alumnos. Los miembros de cada grupo serán elegidos por los mismos alumnos, intentando que exista un equilibrio entre ambos sexos dentro de cada grupo.

Para realizar las actividades se tendrá en cuenta el tema que se está trabajando y se les recordara a cada momento.

Se deberá  tener en cuenta que las primeras actividades estarán dedicadas a la respiración y las ultimas a la relajación.

En cada actividad se indicara que tipo de respiración se está realizando.

Al terminar la sesión se comentara junto a los alumnos las distintas actividades y contenidos que se han trabajado.

No necesitamos un “vuelta a la calma” pues la última actividad trata de relajarlos y prepararlos para las siguientes actividades, al igual que no se ha necesitado un calentamiento, ya que, obviamente los alumnos no necesitan preparar el cuerpo para estas actividades.

                                                       

- Sesión: tareas a realizar en la sesión (escrito y gráfico)

Después de una pequeña introducción, se realizarán las siguientes tareas con el objetivo de trabajar la respiración y su utilidad en la relajación.

Primera parte: ACTIVIDADES PARA TRABAJAR LA RESPIRACIÓN.

Tarea 1: Rozando la línea
Objetivos	Fomentar el conocimiento y control de la respiración abdominal.
Recursos	Pelotas de poliespan, una por persona.
Tiempo	5 minutos
Agrupación	Individual
Desarrollo	En primer lugar, se informará a los alumnos de que el objetivo del juego es trabajar la respiración abdominal y que para ello deben estar tranquilos. Después, cada alumno deberá coger una pelota. Se fijará una línea de meta y los alumnos se tumbarán bocabajo con la cara a dos o tres palmos de la línea y la pelota frente a su nariz. El objetivo es que, soplando lentamente, logren que la pelota llegue a la línea de meta, sin pasarla, pues entonces deberán volver a empezar.

Tarea 2: Globos que flotan
Objetivos	·         Fomentar el conocimiento y control de la respiración intercostal. ·         Fomentar la cooperación y el trabajo en equipo.
Recursos	Un globo por equipo
Tiempo	5 minutos
Agrupación	Grupos de cinco alumnos
Desarrollo	Se recordará qué tipo de respiración es la intercostal y se explicará que el objetivo del juego es utilizarla. Después, cada grupo cogerá un globo y se colocará a unos 20 metros de la línea de meta fijada para la tarea anterior. El objetivo es conseguir llegar a la línea de meta, soplando el globo para que se mantenga en el aire. Para ello los alumnos no solo utilizarán la respiración intercostal, sino que además deberán coordinarse y trabajar en equipo. Si el globo toca el suelo, el grupo correspondiente volverá al principio.

Tarea 3: Lucha de viento-papel
Objetivos	·         Fomentar el conocimiento y control de la respiración clavicular o alta. ·         Trabajar el turno de acción.
Recursos	·         Una pelota de poliespan por alumno. ·         Un aro grande por grupo
Tiempo	5 minutos
Agrupación	Grupos de cinco alumnos
Desarrollo	Se repasará qué tipo de respiración es la clavicular y se explicará que para el desarrollo del juego deberán utilizarla y ser conscientes de ella. Cada grupo cogerá un aro grande y una pelota de papel por alumno. Colocarán las pelotas dentro del aro y el objetivo del juego será sacar las pelotas de sus compañeros fuera mediante soplidos. Los alumnos soplarán por turnos. No habrá eliminación sino que irán sumando puntos por cada pelota que saquen fuera del aro, y perdiendo uno cada vez que saquen la suya.

Tarea 4: Que no explote el globo
Objetivos	Fomentar el conocimiento y control de la respiración completa y abdominal.
Recursos	Un globo por pareja.
Tiempo	5 minutos
Agrupación	Parejas de alumnos.
Desarrollo	Un miembro de la pareja se tumbará bocarriba con los ojos cerrados mientras que el otro le colocará un globo sobre la barriga. El objetivo es que el alumno, realizando la respiración completa, logré que el globo no caiga. Si no lo está haciendo correctamente, su compañero le deberá corregir. Se realizarán diez repeticiones y después cambiarán los roles.

Durante los últimos 5 minutos de la sesión, se repasarán las tareas realizadas relacionándolas con el objetivo fundamental de la sesión y se valorará el grado de consecución del mismo.

Tarea alternativa: huracán de pirámides.
Objetivos	Intentar que los alumnos utilicen la respiración alta y vean la importancia de la cooperación y el trabajo en equipo.
Recursos	Una pelota de poliespan y tres vasos de plástico por cada equipo.
Tiempo	5 minutos
Agrupación	Equipos de 5
Desarrollo	Cada equipo elige un lugar del gimnasio y construye allí mismo una  pirámide con los vasos, dos de base y uno de cúspide. Después deciden quien soplara primero, quien segundo, quien tercero, quien cuarto y quien quinto. El primero se coloca en el suelo bocabajo a tres palmos de la pirámide y pone la pelota delante de su nariz, después debe soplar y tirar los vasos con la pelota. Si los logra tirar, el segundo reconstruye la pirámide y se coloca para soplar, si no consigue tirarlos, el segundo deberá soplar desde la misma distancia que el primero pero sin tocar nada.

Segunda parte: ACTIVIDADES PARA TRABAJAR LA RELAJACIÓN.

Tarea 5: Somos un globo.
Objetivos	Iniciar una relajación corporal a través de la respiración
Recursos	___________________________________________
Tiempo	5 minutos
Agrupación	Parejas de alumnos.
Desarrollo	Los alumnos se colocarán por parejas, sentados uno frente a otro. Uno de ellos deberá cerrar los ojos y dejarse guiar por su compañero o compañera el cual iniciará la actividad de la siguiente manera: ·         Contará hasta tres, momento en el que el primero inspirará ·         Volverá a contar hasta tres, momento en el que deberá expulsar el aire (espirar) ·         Se repetirá el mismo ejercicio pero el alumno/a deberá levantar los brazos extendidos al mismo tiempo que inspira y bajarlos cuando espire. Se cambiarán los roles de manera que todos los alumnos realicen las mismas funciones

Tarea 6: Jacobson.
Objetivos	Trabajar la relajación
Recursos	Suelo cómodo y música ambiental relajante.
Tiempo	15 minutos
Agrupación	individual
Desarrollo	Posición inicial: Todos los alumnos cierran los ojos, se acuestan sobre el suelo lo más cómodamente para que su cuerpo pueda relajarse al máximo posible. Se realizara solo la primera fase. 1º FASE: Tensión-relajación. • Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden ( el profesor repite cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos): o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente. o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente. o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente. o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente. o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente. o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente. o Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente. o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial. Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente. o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello, vuelve a la posición inicial lentamente. • Relajación de brazos y manos. o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos. Relaja lentamente Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero, muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente. • Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen mejor sentado sobre una silla): o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros. o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente. o Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente. o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

Tarea 4: sintiendo paisajes.
Objetivos	Dar a conocer técnicas de relajación.
Recursos	El propio cuerpo.
Tiempo	5 minutos
Agrupación	Parejas de alumnos.
Desarrollo	Cada pareja deberá sentarse en el suelo y  ponerse de manera que uno de los dos esté detrás del otro, mirándole la espalda. Una vez en esta posición el profesor dirá: _ Imaginemos que estamos en un prado de hierba, un día muy tranquilo y sopla la brisa ( el alumno de detrás deberá hacer con las manos un movimiento sobre la espalda de su compañero que parezca la hierba al ser movida por el aire) _ Ahora imaginemos que hace mucho calor y comienza a llover gotas muy finas ( el alumno de detrás deberá hacer con los dedos un movimiento sobre la espalda de su compañero simulando que llueve) Una vez realizado el ejercicio se volverá a repetir pero cambiando los roles.

Durante los últimos 5 minutos de la sesión, se repasarán las tareas realizadas relacionándolas con el objetivo fundamental de la sesión y se valorará el grado de consecución del mismo.

- Bibliografía. 

-          J. A. Bernal Ruiz y S. G. Lebrón (2005) LA RELAJACIÓN Y LA RESPIRACIÓN EN LA EDUCACIÓN FÍSICA Y EL DEPORTE

Editorial wanceulen

-          Bellver Abardía .R. (2016) lifeder, Técnicas y juegos de relajación para niños, lifeder http://www.lifeder.com/tecnicas-relajacion-para-ninos/

-          Andronesi .A. Becerro Jaramillo. E. Blázquez Martínez .M. Marquina Moreno .G. Sánchez Segura .B. (2010) Portafoliosfranciscopulido, actitud postural, respiración y relajación https://portafoliosfranciscopulido.files.wordpress.com/2010/07/gta01-corporalidad.pdf

-          Gomez Marmol .A.(2009) Revista digital educación física Relajación a niños de primaria:  EmásF  http://emasf.webcindario.com/La_relajacion_en_los_niños.pdf

-